18 thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe để tăng cân nhanh

0
57
thực phẩm tăng cân hiệu quả
thực phẩm tăng cân hiệu quả

Đối với một số người, tăng cân hoặc thêm cơ bắp có thể khó như giảm cân cho người khác.

Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm cho nỗ lực tăng cân của bạn vừa khỏe mạnh và hiệu quả hơn.

Dưới đây là 18 loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn tăng cân hoặc thêm cơ bắp, một cách lành mạnh.

1. Sinh tố Protein tự làm

Uống sinh tố protein tự chế có thể là một cách rất bổ dưỡng và nhanh chóng để tăng cân.

Làm sinh tố của riêng bạn là cách tốt nhất vì các phiên bản thương mại thường chứa đầy đường và thiếu chất dinh dưỡng. Nó cũng cung cấp cho bạn toàn quyền kiểm soát hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.

Đây chỉ là một vài biến thể ngon bạn có thể thử. Bạn có thể kết hợp mỗi loại với 2 cốc (470 ml) sữa hoặc một loại thay thế như sữa hạnh nhân.

  • Sô cô la chuối lắc: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng protein whey protein và 1 muỗng canh (15 ml) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
  • Vanilla berry lắc: Kết hợp 1 cốc (237 ml) quả mọng hỗn hợp tươi hoặc đông lạnh, đá, 1 cốc (237 ml) sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 muỗng vani whey protein.
  • Sôcôla lắc hazelnut: Kết hợp 15 ounce (444 ml) sữa sô cô la với 1 muỗng whey protein sô cô la, 1 muỗng canh (15 ml) bơ hazelnut và 1 quả bơ.
  • Lắc táo caramel: Kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237 ml) sữa chua tự nhiên, 1 muỗng protein whey có hương vị caramel hoặc vani và 1 muỗng canh (15 ml) nước sốt caramel không đường hoặc hương liệu.
  • Lắc vani việt quất: Kết hợp 1 cốc (237 ml) quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng vani whey protein, 1 cốc (237 ml) sữa chua vani và chất làm ngọt nếu cần.
  • Lắc siêu xanh: Kết hợp 1 chén (237 ml) rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối, 1 cốc (237 ml) dứa và 1 muỗng protein whey không có hương vị hoặc vani.
  • Tất cả các loại sinh tố này cung cấp khoảng 400 calo600 calo, cùng với lượng protein cao và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

TÓM LƯỢC
Có rất nhiều công thức sinh tố protein ngon. Tránh hầu hết các phiên bản thương mại, có thể chứa đường và aren bổ sung là bổ dưỡng.

2. Sữa

Sữa đã được sử dụng như một chất tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp trong nhiều thập kỷ (Nguồn 1Trust).

Nó cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbs và chất béo và là một nguồn canxi tốt, cũng như các vitamin và khoáng chất khác (2).

Đối với những người cố gắng thêm cơ bắp, sữa là một nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả protein casein và whey. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy nó có thể giúp bạn thêm cơ bắp khi kết hợp với nâng tạ (Nguồn 3Trust, Nguồn 4Trust).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa, hoặc whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn hơn các nguồn protein khác (Nguồn 4Trust, Nguồn 5Trust).

Hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ, với một bữa ăn, hoặc trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang tập luyện.

TÓM LƯỢC
Uống sữa là một cách tuyệt vời để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nó chứa cả protein casein và whey.

3. Gạo

Gạo là một nguồn carb tiện lợi, chi phí thấp để giúp bạn tăng cân. Chỉ cần 1 chén (165 gram) gạo nấu chín cung cấp 190 calo, 43 gram carbs và rất ít chất béo (6).

Nó cũng khá đậm đặc calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng thu được một lượng carbs và calo cao từ một khẩu phần. Điều này giúp bạn ăn nhiều thực phẩm hơn, đặc biệt nếu bạn có cảm giác thèm ăn kém hoặc no nhanh chóng.

Khi bạn đang di chuyển hoặc đang vội, có thể dễ dàng thêm hai gói gạo vi ba phút vào các nguồn protein khác và các bữa ăn được chế biến sẵn.

Một phương pháp phổ biến khác là chuẩn bị một nồi cơm lớn trong tuần và kết hợp nó với một số protein và chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, số lượng cực lớn có thể không khôn ngoan do hàm lượng arsenic và axit phytic tiềm năng của chúng. Asen có thể gây độc tính và axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt (Nguồn 7Trust).

TÓM LƯỢC
Gạo là một nguồn carbs tuyệt vời dễ tiêu thụ và tiêu hóa. Tuy nhiên, một số loại gạo có hàm lượng thạch tín cao.

4. Hạt và các loại bơ hạt

Nuts và nut butters là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân.

Chỉ cần một nắm hạnh nhân nhỏ chứa hơn 7 gram protein và 18 gram chất béo lành mạnh (8).

Vì chúng rất đậm đặc calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày với một bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo.

Nut butters cũng có thể được thêm vào một loạt các món ăn nhẹ hoặc món ăn, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và nhiều hơn nữa.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chọn 100% hạt bơ nhưng không thêm đường hoặc dầu thêm.

TÓM LƯỢC
Các loại hạt và bơ hạt dẻ là những món ngon, nhiều calo. Họ rất tuyệt cho bạn và dễ dàng thêm vào nhiều món ăn nhẹ hoặc công thức nấu ăn khác nhau.

Thịt đỏ

Thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất hiện có.

Ví dụ, bít tết chứa khoảng 3 gram leucine mỗi 6 ounce (170 gram). Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới (Nguồn 9Trust).

Thêm vào đó, thịt đỏ là một trong những nguồn tự nhiên tốt nhất của chế độ ăn kiêng, có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất thế giới (Nguồn 10Trust).

Cân nhắc lựa chọn những miếng thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bạn bổ sung thêm calo và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 6 ounce (170 gram) thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện tập luyện sức đề kháng sáu ngày một tuần trong sáu tuần.

Phụ nữ tăng khối lượng, tăng sức mạnh 18% và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1 (Nguồn 11Trust).

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là một nguồn protein tuyệt vời, mặc dù thịt béo cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân.

TÓM LƯỢC
Thịt đỏ là một nguồn protein tuyệt vời sẽ giúp bạn tăng cơ. Nó chứa leucine, một loại axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Thịt càng béo, bạn sẽ càng nạp nhiều calo.

Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và hiệu quả để bổ sung thêm calo.

Cố gắng chọn một trong những nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe này:

  • Quinoa
  • Yến mạch
  • Ngô
  • Kiều mạch
  • Khoai tây và khoai lang
  • Bí đao
  • Rau củ mùa đông
  • Đậu và các loại đậu
  • Không chỉ khoai tây và các loại tinh bột khác bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân – chúng còn làm tăng lượng dự trữ glycogen cơ bắp của bạn.

Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao và hoạt động (Nguồn 12Trust, Nguồn 13Trust).

Nhiều nguồn carb này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột kháng, có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn (Nguồn 14Trust, Nguồn 15Trust).

TÓM LƯỢC
Tinh bột lành mạnh là một cách tuyệt vời để có được các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, tăng lượng calo và tăng lượng dự trữ glycogen cơ bắp của bạn.

Cá hồi và cá có dầu

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng.

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến.

Chúng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và chống lại bệnh tật (Nguồn 16Trust).

Chỉ cần một miếng cá hồi 6 ounce (170 gram) cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3. Cùng một gói phục vụ 34 gram protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân (17).

TÓM LƯỢC
Cá hồi và các loại cá có dầu khác là nguồn chất béo omega-3 cực kỳ tốt cho sức khỏe. Họ cũng cung cấp protein chất lượng cao để giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Bổ sung protein

Uống bổ sung protein là một chiến lược phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân.

Bổ sung protein whey và tăng cân có thể là một chiến lược rất dễ dàng và hiệu quả để tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh (Nguồn 18Trust, Nguồn 19Trust).

Một số người nghĩ rằng whey protein là không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng đây không phải là trường hợp. Whey protein được làm từ sữa và đã được chứng minh là cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật (20, 21Trust Source, 22Trusty Source).

Nó có thể còn quan trọng hơn nữa nếu bạn cũng tập luyện vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên.

Giống như thịt và các sản phẩm động vật khác, whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích tăng trưởng cơ bắp (Nguồn 23Trust, Nguồn 24Trust, Nguồn 25Trust).

Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập luyện và tại bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.

Nếu bạn muốn thử bổ sung protein, có rất nhiều loại có sẵn trên Amazon.

TÓM LƯỢC
Bổ sung protein là một bổ sung đơn giản và giá cả phải chăng vào chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn tăng lượng protein.

Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng (Nguồn 26Trust).

Bạn có thể nhận được nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau.

Tuy nhiên, chúng có hàm lượng đường rất cao và không lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Mặt khác, điều này làm cho chúng tuyệt vời để tăng cân, đặc biệt là vì chúng thuận tiện để ăn và hương vị tuyệt vời.

Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, thì đây không phải là trường hợp. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên (Nguồn 26Trust, 27Trust Source).

Hãy thử kết hợp một số trái cây khô với một nguồn protein, chẳng hạn như cắt thịt hoặc lắc protein whey. Họ cũng trộn tốt với các loại hạt và sữa chua tự nhiên, cung cấp một hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

TÓM LƯỢC
Trái cây khô được đóng gói với calo, chất xơ lành mạnh và chất chống oxy hóa. Đó là một cách dễ dàng để thêm chất dinh dưỡng và calo vào chế độ ăn uống của bạn.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn carb tốt khác để giúp bạn tăng cân.

Bạn có thể thực hiện một số bữa ăn rất đơn giản, nhiều calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và phô mai.

Khi mua bánh mì, hãy nhắm đến bánh mì nguyên hạt và hạt tự nhiên. Các phiên bản tốt cho sức khỏe, như bánh mì Ezekiel, có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

TÓM LƯỢC
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể có hiệu quả để tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với một nguồn protein tốt.

Bơ được nạp chất béo lành mạnh.

Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá đậm đặc calo và do đó là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ (28).

Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

Hãy thử thêm bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng ốp la hoặc bánh sandwich.

TÓM LƯỢC
Bơ có đầy đủ chất béo và chất dinh dưỡng lành mạnh. Chúng linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều bữa ăn khác nhau hoặc tự ăn.

Ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc lành mạnh có thể là một nguồn tuyệt vời của carbs, calo và chất dinh dưỡng.

Trong khi bạn nên tránh chế biến, ngũ cốc nhiều đường, các dạng lành mạnh hơn như bột yến mạch có thể là một nguồn carb tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngũ cốc và yến mạch làm từ ngũ cốc cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh (Nguồn 29Trust).

Khi mua ngũ cốc, hãy tập trung vào những lựa chọn lành mạnh này:

Yến mạch
Yến mạch cán nhỏ
Đa sắc
Cám
Ezekiel
Hãy chắc chắn đọc nhãn và tránh ngũ cốc với ngũ cốc tinh chế hoặc thêm đường.

TÓM LƯỢC
Ăn ngũ cốc có thể là một cách tuyệt vời để tăng cân và tiêu thụ nhiều chất xơ. Tuy nhiên, hãy gắn bó với các hình thức lành mạnh hơn như bột yến mạch.

Thanh ngũ cốc

Một số thanh ngũ cốc tốt cho sức khỏe hơn trên thị trường có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi bạn di chuyển.

Chúng cũng là một lựa chọn tốt trước hoặc sau buổi tập vì chúng có xu hướng chứa hỗn hợp các loại carbs tiêu hóa chậm và nhanh.

Cũng như ngũ cốc, hãy cố gắng bám vào các thanh làm từ ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể tìm thấy các thanh có chứa các thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như trái cây khô, các loại hạt hoặc hạt.

Là một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn khi đang di chuyển, hãy thử kết hợp một thanh ngũ cốc với các nguồn protein khác, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên, trứng luộc, thịt nguội hoặc protein lắc.

TÓM LƯỢC
Dính vào các thanh ngũ cốc có ngũ cốc nguyên hạt và các thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như trái cây và các loại hạt khô.

Sô cô la đen

Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp một tấn chất chống oxy hóa và lợi ích sức khỏe.

Hầu hết mọi người khuyên nên lấy sô cô la đen với hàm lượng ca cao ít nhất 70%.

Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có mật độ calo rất cao, có nghĩa là rất dễ dàng để có được nhiều calo từ nó.

Mỗi thanh 100 gram (3,5 ounce) có khoảng 600 calo và được đóng gói với các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa (Nguồn 30Trust).

TÓM LƯỢC
Sô cô la đen được đóng gói với chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác, cùng với nhiều calo để giúp bạn tăng cân.

Phô mai

Pho mát đã là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều thế kỷ.

Giống như sô cô la đen, nó có hàm lượng calo và chất béo cao. Nếu bạn ăn nó với số lượng lớn hơn, thì nó cũng là một nguồn protein rất tốt (31).

Vì phô mai cực kỳ ngon, bạn có thể kết hợp nó vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm hàng trăm calo.

Tóm tắt Pho mát là một nguồn protein rất tốt và giàu chất béo lành mạnh. Thêm nó vào bữa ăn nếu bạn cần tăng lượng calo và hương vị.

Trứng nguyên

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.

Nó cũng rất quan trọng để ăn toàn bộ trứng. Trên thực tế, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.

Miễn là bạn không có thể không dung nạp trứng, không cần hạn chế tiêu thụ trứng – bạn có thể dễ dàng ăn ba quả trứng mỗi ngày nếu muốn.

Trên thực tế, nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ ăn sáu hoặc nhiều hơn mỗi ngày.

TÓM LƯỢC
Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Không có giới hạn về số lượng bạn nên ăn trong một ngày và chúng chứa đầy chất dinh dưỡng.

Sữa chua đầy đủ chất béo

Sữa chua đầy đủ chất béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi khác. Nó có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm một hỗn hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo.

Có rất nhiều đồ ăn nhẹ và công thức tăng cân lành mạnh dựa trên sữa chua. Ở đây có một ít:

  • Sữa chua và trái cây: Kết hợp 1 cốc2 cốc sữa chua với trái cây tươi hoặc khô. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, hạt, mật ong, granola hoặc dừa mảnh.
  • Bánh pudding bơ đậu phộng sô cô la: Trộn 1 cốc2 sữa chua với 100% bột ca cao, đậu phộng hoặc bất kỳ bơ hạt và một chất làm ngọt như stevia. Bạn cũng có thể thêm một muỗng whey để có thêm protein.
  • Sữa chua parfait: Kết hợp 1 cốc2 sữa chua với granola và các loại quả mọng hỗn hợp trong các lớp để tạo ra một bữa sáng ngon miệng và cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh.
  • Smoothies: Sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho hầu như bất kỳ loại sinh tố nào để tăng hàm lượng protein và cung cấp cho nó một độ dày giống như kem sữa.

TÓM LƯỢC
Sữa chua đầy đủ chất béo là một thành phần khác có thể giúp bạn thêm chất béo và protein lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Nó tuyệt vời của riêng nó hoặc là một thành phần hoạt động trong nhiều món ăn.

Chất béo và dầu lành mạnh

Chất béo và dầu tốt cho sức khỏe là một số loại thực phẩm đậm đặc calo nhất trên hành tinh.

Chỉ cần thêm một muỗng canh (15 ml) dầu vào nước sốt, salad và trong khi nấu có thể nhanh chóng thêm 135 calo.

Các loại dầu tốt cho sức khỏe bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ và dầu dừa.

TÓM LƯỢC
Điều quan trọng là bao gồm chất béo và dầu lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Tránh các loại dầu thực vật chế biến và dính vào các loại dầu tốt cho sức khỏe như ô liu, bơ và dầu dừa.

Điểm mấu chốt

Bí quyết đằng sau việc tăng cân là luôn ăn nhiều calo hơn mức bạn cần.

Nâng tạ cũng rất quan trọng, để có thể sử dụng lượng calo bổ sung để xây dựng cơ bắp thay vì chỉ bổ sung chất béo.

Kết hợp các loại thực phẩm trong danh sách này vào các bữa ăn và kế hoạch bữa ăn mà bạn thích và có thể gắn bó lâu dài.

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of